目次
- はじめに
- 交代勤務が自制心に及ぼす科学的影響
- 5ステップ・フレームワーク概要
- STEP 1:Circadian Mapping(体内時計の可視化)
- STEP 2:Micro-Habit Stacking(既存ルーチンへの接続)
- STEP 3:Cognitive Buffering(光・仮眠・運動による脳保護)
- STEP 4:Digital Scorecard(数値で自己統制)
- STEP 5:If-Then プランニング(例外ルールで持続)
- 1週間テンプレート(実例)
- まとめ
1. はじめに
夜勤明けの“ゾンビ状態”でチャートを開いてもミスが増えるだけ。交代勤務者こそ脳科学 × 行動設計が必須です。
2. 交代勤務が自制心に及ぼす科学的影響
- シフトワークは前頭前皮質のパフォーマンスを低下させ、意思決定力を削ぐ。PMCFrontiers
- ただし、適応策(光・運動・仮眠)でパフォーマンスは回復可能。Oxford AcademicNature
3. 5ステップ・フレームワーク概要
Map → Stack → Buffer → Score → Plan
この順で設計すると、生活リズムが揺れても習慣が“しなる”構造になります。
4. STEP 1:Circadian Mapping(体内時計の可視化)
タスク | ツール | 出力例 |
---|---|---|
シフト入力 | Googleカレンダー | 色分けブロック |
Chronotype診断 | Morningness-Eveningness Questionnaire | “やや夜型” |
取引可能ゾーン抽出 | Kill Zone × 空き時間 | ロンドン後半 17:00–18:00 JST |
5. STEP 2:Micro-Habit Stacking
既存行動に“30秒以下”のトレード関連タスクを接続。
既存習慣 | 新タスク | 所要 |
---|---|---|
出勤前コーヒー | DXYトレンド確認 | 1分 |
昼休みSNS | 経済指標アラートON | 30秒 |
帰宅後シャワー | トレード日誌に✔︎ | 2分 |
6. STEP 3:Cognitive Buffering
介入 | エビデンス | 実践Tip |
---|---|---|
90+30 分スプリット仮眠 | 早朝パフォーマンス維持 サイエンスダイレクト | 夜勤→仮眠→ロンドンFIX前に再起動 |
ブルーライト照明 | 夜間警戒度↑ Oxford Academic | LEDライトをモニター後ろに設置 |
シフト前運動 30 min | 位相遅延で覚醒度↑ Nature | HIIT or brisk walk |
7. STEP 4:Digital Scorecard
- 指標:実行回数、平均RR、睡眠時間、エナジースコア
- 実装:n8n + Notion API → 自動集計
- 評価:週合計 80 点未満なら Buffer 部分を再調整
8. STEP 5:If-Then プランニング
- If 残業でロンドンKill Zoneに間に合わない
- Then NY前半のみ監視し、逆行ならノートレ
- If 睡眠<5 h
- Then チャート分析だけ、ポジションは取らない
“メンタル揺らぎ”を事前にコード化し、罪悪感レスで継続。
9. 1週間テンプレート(実例)
Day | シフト | 主要タスク | Buffer施策 |
---|---|---|---|
Mon | 日勤 | 06:30 DXY確認 / 17:30 分析 | 12:30 散歩15 min |
Tue | 夜勤 | 18:30 分析 / 04:00 NY反転狙い | 22:00 仮眠90 min |
Wed | 夜勤明け | 11:00 日誌 / 17:00 運動 | 14:00 30 min仮眠 |
Thu | 休み | 09:00 バックテスト3 h | 朝日浴15 min |
Fri | 日勤 | 06:30 シナリオ / 19:00 エントリー | 12:00 ストレッチ10 min |
Sat | 休み | 10:00 週振り返り / 11:00 EA検証 | |
Sun | 休み | 17:00 週次計画 |
10. まとめ
交代勤務でも、Map-Stack-Buffer-Score-Planの 5 層設計で習慣が折れません。まずはCircadian Mapping → Micro-Habit 3 個から着手し、8 週間かけてスコアカードを完成させましょう。
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