ダイエット＝カロリー制限だけだと思ってない？
「カロリーを減らせば痩せる」は半分正解、半分間違いです。
なぜなら、**“何をどれだけ食べたか”＝栄養のバランス（PFC）**がダイエットの成否を分けるからです。
この記事では、初心者でもすぐに実践できる「PFCバランスの基礎知識」と「具体的な管理方法」についてわかりやすく解説します。
PFCバランスとは？まずは用語を理解しよう
「PFCバランス」とは、三大栄養素のバランスのことです。
| 項目 | 栄養素 | 役割 | 1gあたりのカロリー |
|---|---|---|---|
| P | タンパク質（Protein） | 筋肉・臓器・髪や皮膚をつくる | 4 kcal |
| F | 脂質（Fat） | ホルモン生成・エネルギー源 | 9 kcal |
| C | 炭水化物（Carbohydrate） | 脳や筋肉の主なエネルギー源 | 4 kcal |
この比率を整えることが、見た目も健康も整った“引き締まった体”を作る第一歩です。
一般的な目安：目的別PFCバランス
目的によって、理想的なPFC比率は異なります。
🧘♀️【ダイエット（体脂肪を減らしたい）】
- P（タンパク質）：30%
- F（脂質）：20%
- C（炭水化物）：50%
🏋️♂️【筋トレをしながらボディメイク】
- P：35%
- F：15%
- C：50%
🍽【健康的な体型維持（バルク期ではない）】
- P：25〜30%
- F：25〜30%
- C：40〜50%
※これはあくまで目安です。体型・性別・運動量により調整が必要です。
自分のPFC量を簡単に計算する方法
たとえば、あなたの1日の摂取目標が1800kcalだった場合：
- P（30%）＝540kcal ÷ 4kcal → 135g
- F（20%）＝360kcal ÷ 9kcal → 40g
- C（50%）＝900kcal ÷ 4kcal → 225g
→ P135g / F40g / C225g が目安となります。
何をどれだけ食べればPFCバランスは整う？
食品ごとのPFC目安（100gあたり）：
| 食材 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 約22g | 約2g | 約0g |
| 卵（1個） | 約6g | 約5g | 約0g |
| ごはん（茶碗1杯） | 約3g | 約0g | 約36g |
| プロテイン（1杯） | 約20g | 約1g | 約2g |
| 納豆（1パック） | 約8g | 約5g | 約6g |
これらを組み合わせて、1日を通してPFC比率を近づけていくのが理想です。
どうやってPFCを管理する？おすすめ方法3つ
① 食事管理アプリを使う（初心者向け）
- MyFitnessPal
- あすけん
- カロミル
バーコード読み取り機能や自動計算機能がついており、誰でも簡単にPFC管理が可能です。
② スプレッドシートで記録する（中級者向け）
自分で食品のPFCを調べて入力していく方法。慣れてくるとより自由度高く設計できます。
③ AIに相談する（上級者向け）
ChatGPTなどのツールを使い、食事内容からPFCバランスの提案をしてもらうのも効率的です。
PFC管理ができると何が変わる？
- 「痩せてるけど筋肉も減ってる」状態を防げる
- 健康的に体脂肪を落とせる
- 運動のパフォーマンスが上がる
- 見た目が引き締まり、自信につながる
「体重」ではなく「体組成（中身）」で勝負する時代へ！
まとめ：まずは「数字で見る」ことから始めよう
ダイエットは根性や我慢ではなく、「数値とバランス」で攻略するものです。
✅ タンパク質・脂質・炭水化物の意味を理解する
✅ 目標摂取量を計算してみる
✅ アプリや表を使って記録する
✅ 3食バランスよく整えていく
PFCを味方につけた人だけが、“痩せるだけじゃない理想の体”に近づける！
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